Mitä täydentää ennen harjoittelua?
Erilaiset harjoitusmuodot johtavat kehon vaihtelevaan energiankäyttöön, mikä puolestaan vaikuttaa siihen, mitä ravintoaineita tarvitset ennen treeniä.
Aerobisessa harjoituksessa energiaa täydennetään aerobisen järjestelmän kautta, joka hajottaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja. Paremman rasvanpolttovaikutuksen saavuttamiseksi ei ole suositeltavaa täydentää hiilihydraattipitoisia ruokia ennen aerobista harjoittelua. Sen sijaan hieman proteiinipitoisten ruokien täydentäminen voi olla hyödyllistä.
Kun aika lähestyy harjoitteluasi, on tärkeää kuluttaa helposti sulavia hiilihydraatteja, jotka elimistö pystyy nopeasti hyödyntämään. Esimerkkejä ovat urheilujuomat, hedelmät tai valkoinen paahtoleipä. Jos treenisi on yli puolen tunnin päässä, voit valita hitaammin sulavia hiilihydraatteja sekä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten täysjyväpaahtoleipää juustolla, kaurapuuroa sokerittomalla soijamaidolla tai maissia kananmunien kanssa. Tällaiset valinnat varmistavat tasapainoisen energian saannin kehollesi harjoituksen aikana.
Mitä syödä harjoituksen jälkeen?
Harjoituksen jälkeisellä lisäravinnolla pyritään ensisijaisesti ehkäisemään lihasten menetystä, sillä elimistö voi hyödyntää lihasproteiinia energiana harjoitusten aikana. Tämä tilanne ilmenee todennäköisemmin pitkien aerobisten harjoitusten, kuten yli kolmen tunnin maratonjuoksujen tai korkean intensiteetin anaerobisen toiminnan aikana. Rasvanpoistojaksojen aikana ei ole suositeltavaa syödä hiilihydraattipitoisia ruokia harjoituksen jälkeen; keskity sen sijaan täydentämään runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
Lihasten rakennusvaiheiden aikana hiilihydraatti-proteiini-suhdetta voidaan kuitenkin käyttää 3:1 tai 2:1. Esimerkiksi pieni bataatti yhdessä munan tai kolmionmuotoisen riisipallon kanssa pienen kupin soijamaitoa kera.
Riippumatta lisäravinteesta, ihanteellinen aika kuluttaa lisäruokaa on puolen tunnin tai kahden tunnin sisällä ennen tai jälkeen harjoituksen, ja kalorien saanti on noin 300 kaloria ylimääräisten kalorien välttämiseksi. Harjoituksen intensiteetin tulisi myös nousta vähitellen, kun keho sopeutuu saavuttamaan rasvanpudotustavoitteet.
Postitusaika: 19.12.2023