1. Seinäkyykky (seinäistuminen): Sopii aloittelijoille tai niille, joilla on heikko lihaskestävyys
Liikkeiden jakautuminen: Seiso puoli askelta poispäin seinästä jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat ulospäin 15-30 asteen kulmassa. Nojaa pää, selkä ja pakarat tukevasti seinää vasten, aivan kuin istuisit tuolilla. Kun hengität, laske kehosi hitaasti kyykkyasentoon, jolloin polvet ovat lähes 90 asteen kulmassa. Kiinnitä ydin ja siirrä tasapaino kantapäällesi. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia ennen kuin nouset vähitellen ylös.
Edut: Tämä liike tarjoaa korkean turvallisuuden ja vähentää kaatumisriskiä, mikä auttaa aloittelijoita tutustumaan pakaralihasryhmän harjoittamiseen.
2. Lateraalinen kyykky (Lateral Lunge): Sopii aloittelijoille
Liikkeiden jakautuminen: Aloita luonnollisesta seisoma-asennosta. Ota askel ulospäin vasemmalla tai oikealla jalallasi, noin 1,5-2 kertaa hartioiden leveys. Siirrä tasapainosi tälle jalalle, taivuta polvea ja työnnä lantiota taaksepäin. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja kyykky, kunnes reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä toinen jalka suorana ja pidä 5 sekuntia, ennen kuin palaat neutraaliin asentoon.
Edut: Tämä liike parantaa kehon tasapainon, joustavuuden ja vakauden hallintaa samalla kun se vahvistaa erilaisia lihasryhmiä.
3. Sumokyykky (Sumo Deadlift): Sopii aloittelijoille
Liikkeiden jakautuminen: Aseta jalat leveämmälle kuin hartioiden leveydelle ja käännä varpaat ulospäin. Kohdista polvisi varpaihisi samaan tapaan kuin sumopainijan asento. Suorita kyykky pienillä vaihteluilla perinteisestä kyykkystä pitäen alhaalla asennossa 5-10 sekuntia ennen kuin nouset hitaasti seisomaan.
Edut: Tämä liike kohdistuu pakaralihaksiin ja reiden sisälihaksiin, mikä auttaa poistamaan satulalaukut ja muotoilemaan houkuttelevamman pakaran muodon.
4. Sivupotkukyykky (Side-Kicking Squat): Sopii aloittelijoille
Liikkeiden jakautuminen: Noudata samaa liikettä kuin tavallinen kyykky, mutta noustessasi siirrä tasapainosi joko vasemmalle tai oikealle jalallesi ja ojenna vastakkainen jalka ulospäin nostaen sitä korkealle potkia varten. Vaihtoehtoinen jalkaharjoittelu.
Edut: Voimaharjoittelun lisäksi tämä liike vahvistaa myös sydän- ja verisuonitoimintaa muuttaen sen aerobiseksi harjoitukseksi.
5. Bulgarian kyykky (Bulgarialainen pussikyykky): Sopii keskitason/edenneille harjoittajille
Liikkeiden jakautuminen: Seiso selkäsi kohti tukiesinettä, kuten penkkiä tai kaappia, joka on suunnilleen polvisi korkeudella. Aseta toisen jalan yläosa tuelle hieman koukussa polvi ja pidä pystyasennossa pää eteenpäin. Hengitä ulos samalla, kun lasket itsesi hitaasti kyykkyyn toisella jalalla ja pidä polvi 90 asteen kulmassa.
Edut: Tämä liike harjoittelee intensiivisesti yksipuolisia jalkojen lihaksia ja vahvistaa lonkkanivelten joustavuutta.
6. Pistolikyykky (yksijalkakyykky): Sopii keskitason/edenneille harjoittajille
Liikkeiden jakautuminen: Kuten nimestä voi päätellä, tämä liike edellyttää täyden kyykyn suorittamista yhdellä jalalla. Nosta toinen jalka irti maasta ja siirrä hieman tasapainoisesti seisova jalkaasi. Varmista, että polvisi on linjassa eteenpäin ja luota seisovaan jalkaasi kyykistääksesi alas ja noustaksesi uudelleen ylös. Ole varovainen, ettet anna polvisi työntyä liian pitkälle eteenpäin.
Edut: Tämä liike haastaa merkittävästi yksilön tasapainon ja vakauden ja stimuloi voimakkaasti jalkojen lihasryhmiä.
7. Hyppykyykky (kyykkyhyppy): sopii keskitason/edenneille harjoittajille
Liikkeiden jakautuminen: Käytä perinteisiä kyykkytekniikoita laskeessasi itseäsi, mutta noustessasi käytä jalkavoimaa voimakkaaseen hyppäämiseen. Laskeuduttuasi palaa välittömästi kyykkyasentoon. Tämä liike vaatii korkeampia vaatimuksia yksilölliselle sydän- ja verisuonitoiminnalle ja liikkeen vakaudelle.
Hyödyt: Lihasryhmien vahvistamisen lisäksi tämä liike parantaa huomattavasti sydän- ja verisuonitoimintaa ja tehostaa rasvanpolttoa.
Postitusaika: 21.11.2023