Lapsina me kaikki pidimme hyppäämisestä narulla, mutta vanhetessamme altistuksemme tälle toiminnalle vähenee. Hyppynaru on kuitenkin todellakin erittäin hyödyllinen harjoitusmuoto, joka harjoittaa monia lihaksia. Alla on hyppynarun edut, sen muunnelmat ja varotoimet.
Kuntoharjoittelusi aikana suosittelen käyttämään hyppynarua parempien harjoitustulosten saavuttamiseksi! Tiedot osoittavat, että 30 minuutin HIIT-istunnon jälkeen hyppynarun lisääminen voi auttaa sinua polttamaan 800 kaloria lisää päivittäin, mikä vastaa tunnin uintia. Tämä tekee siitä täydellisen niille, jotka haluavat laihtua, mutta joilla on rajoitetusti aikaa. Hyppynaru tarjoaa seuraavat kahdeksan etua:
1. Poikkeuksellinen rasvaa polttava vaikutus
Hyppynaru normaalivauhdissa, jossa olet hieman hengästynyt, mutta pystyt silti puhumaan, voi polttaa noin 400 kaloria 30 minuutissa, kuten 60 minuutin lenkkeily. Lisäksi, kun sää on epäsuotuisa tai olet liian kiireinen, hyppynaru täyttää aika-, tila- ja tehokkuusvaatimukset!
2. Lisääntynyt luun tiheys
Rasvan vähentämisen ja sydän- ja verisuoniterveyden edistämisen lisäksi hyppynaru stimuloi myös luun kasvua ja lisää luun tiheyttä. Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka hyppäävät narua 50 kertaa päivässä, voivat lisätä luun tiheyttä 3-4 % kuuden kuukauden kuluttua, mikä vähentää osteoporoosin riskiä.
3. Parempi ketteryys
Juoksijalle tai maantiejuoksijalle hyppynaru on erinomainen harjoittelutapa. Koska molemmat jalat kokevat voimaa hyppynarun aikana, se korjaa lihasten epätasapainoa ja parantaa yleistä koordinaatiota ja ketteryyttä.
4. Tehostettu kardiovaskulaarinen toiminta
Hyppynaru on aerobinen harjoitus, joka johdonmukaisella harjoituksella tehostaa sydän- ja verisuonitoimintaa. Kun sydän- ja verisuonitoimintasi vahvistuu, kehosi tulee vastaanottavaisemmaksi intensiivisemmille harjoitusmenetelmille, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä.
5. Lisääntynyt lihasten kestävyys
Vaikka hyppynaru on aerobinen harjoitus, hyppyprosessi harjoittelee merkittävästi alavartalon lihasten kestävyyttä. Hyppynarunopeuden lisääminen vaatii myös enemmän käsivarsien ja hartioiden lihasten rasitusta, mikä lisää ylä- ja alavartalon voimaa.
6. Siirrettävyys
Kahdesta kahvasta ja köydestä koostuva hyppynaru on noin 500 ml:n vesipullon kokoinen kierrettynä, ja se vie vähän tilaa repussasi. Voit siis kuljettaa sitä missä tahansa ja harjoitella milloin haluat.
7. Helppo käyttää ja hauskaa
Perushyppyköyden liikkeet eivät ole vaikeita, ja melkein kaikki voivat tehdä ne. Kun hyvä lämmittely ennen harjoittelua, hyppynaru ei aiheuta haittaa keholle.
8. Alhainen urheiluvammojen riski
Kuten aiemmin mainittiin, hyppynarulla on alhainen urheiluvammojen riski. Monet saattavat ihmetellä: "Eikö hyppynaru ole kovaa polville?" Lääketieteen asiantuntijat huomauttavat, että polviin kohdistuva paine hyppynarussa on itse asiassa pienempi kuin lenkkeilyn aikana! Lenkkeily altistaa yhden jalan reaktiiviselle voimalle, ja polviliikkeet ovat monimutkaisempia, mikä lisää polviin kohdistuvaa vaikutusta. Sitä vastoin hyppynaruun liittyy yhtä suuri voima molempiin jalkoihin ja pystysuuntainen voima, mikä vähentää polviin kohdistuvaa rasitusta.
Jos vaikutelmasi hyppynaruista rajoittuu ylös ja alas hyppyihin, tutustu ohjaajan suunnittelemiin hauskoihin rutiineihin. Aloittelijatason liikettä on kolme, jotka sopivat uusille hyppynarulle:
1. Dynaaminen sivuttaiskosketus
Suorista hyppynaru vaakasuoraan merkitäksesi sivuttaisaskelmien etäisyyden. Aseta kätesi luonnollisesti rintasi eteen, jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
Astu oikea jalkasi oikealle ja tuo vasen jalkasi sen viereen oikealle liikuttaen kehoasi sivusuunnassa kuin rapu hyppynarun päähän. Taivuta hitaasti koskettaaksesi kahvaa, nouse ylös ja siirry hyppynarun kahvan toiseen päähän. Toista toimenpide.
2. Jump Rope Shuttle Run
Jälleen suorista hyppynaru maahan ja seiso kahvan toisessa päässä jalat hartioiden leveydellä ja astu köyden yli. Hölkäise hitaasti eteenpäin, kunnes saavutat köyden toisen pään, kumartuen koskettaaksesi kahvaa. Nouse ylös ja suorita hidas hölkkä taaksepäin köyden toiseen päähän koskettamalla kahvaa uudelleen. Toista toimenpide.
3. Hyppää sivulta sivulle jalat yhdessä
Taita hyppynaru kahvasta kahvaan ja seiso köyden oikealla puolella. Aseta kätesi taaksesi ja taivuta hieman polviasi yrittäen pitää jalat yhdessä. Heiluta käsiäsi eteenpäin, kohdista voimaa kehollasi ja hyppää köyden vasemmalle puolelle säilyttäen samalla polvi koukussa laskeutuessasi.
Vaikka hyppynarulla on pienempi loukkaantumisriski, se ei ole täysin vaaratonta. Tässä on kuusi varotoimia, jotka on otettava huomioon:
1. Hyppyköyden valinta
Saatavilla on erilaisia hyppynaruja, mukaan lukien lapsille ja harjoitteluun tarkoitetut, pituudeltaan ja painoltaan erilaisia. Sopivan pituuden valitseminen tarpeidesi mukaan parantaa harjoitustuloksiasi. Optimaalisen köyden pituuden määrittämiseksi astu köyden päälle ja nosta kahvoja molemmilta puolilta. Kun kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman, korkeuden tulisi ulottua navan ympärille. Paino voidaan valita henkilökohtaisten mieltymysten perusteella, mutta aloittelijan, jolla ei ole voimaperustaa, kannattaa valita vakiopaino.
2. Ei suositella ylipainoisille henkilöille tai niille, joilla on polvivammoja
Vaikka hyppynarun vaikutus on pieni, henkilöillä, joilla on liiallinen paino tai polvivammoja, on heikommat polvet kuin muilla. On suositeltavaa olla kokeilematta hyppynarua neuvottelematta ammattivalmentajan tai lääkärin kanssa, jos olet innokas kokeilemaan.
3. Valitse sopiva paikka
Harjoittelu turvallisessa paikassa on ensimmäinen askel vammojen välttämiseksi. Vältä hyppynarua korkealla pinnalla tai kovilla lattioilla. Valitse sen sijaan PU-juoksurata leikkikentällä tai aseta joogamatto jalkojesi alle lisätäksesi pehmustetta.
4. Käytä urheilukenkiä
Hyppäätkö tavallisesti narulla paljain jaloin tai käytätkö tossuja kotona? Lopeta tämä huono tapa! Urheilukenkien käyttö on välttämätöntä hyppynarulle. Hyvän joustavuuden ja peittävyyden omaavat kengät suojaavat jalkojasi ja estävät venähdysten ja venähdysten muodostumista.
5. Hyppykorkeus
Liian korkealle ei tarvitse hypätä; korkeammalle hyppääminen ei välttämättä polta enempää kaloreita. Suositeltu hyppykorkeus on juuri sen verran, että köysi kulkee jalkojen alta. Liian korkealle hyppääminen lisää polvien rasitusta ja voi johtaa nilkkavammoihin.
6. Lämmittely ja venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen
Muista lämmitellä ennen harjoittelua valmistaaksesi kehosi, ehkäistäksesi vammoja ja parantaaksesi suorituskykyä. Harjoittelun jälkeen venyttele, jotta ylikuumentuneet lihaksesi jäähtyvät vähitellen ja palautuvat joustavuuteen!
Postitusaika: 17.11.2023